Người có cholesterol cao nên ăn uống như thế nào trong dịp tết?

Nhận diện món ăn ngày tết làm tăng cholesterol

Theo thạc sĩ - bác sĩ Võ Thị Tố Hi, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115 (TP.HCM), LDL-cholesterol sẽ không tăng đột ngột chỉ sau một bữa ăn. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn giàu chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường kéo dài liên tục trong nhiều ngày tết, những người đã có rối loạn lipid máu rất dễ ghi nhận mức LDL tăng rõ rệt khi kiểm tra lại sau kỳ nghỉ. “Điển hình là thịt mỡ, da gà, thịt đỏ nhiều mỡ, nội tạng động vật; các món chiên rán như nem rán, giò chả, thịt đông, cũng như thực phẩm chế biến sẵn”, bác sĩ Tố Hi cho biết.

Bên cạnh đó, ở người có cholesterol cao, việc tiêu thụ nhiều bánh kẹo, mứt, trái cây sấy khô hay nước giải khát trong ngày Tết không chỉ làm tăng đường huyết mà còn khiến rối loạn mỡ máu trở nên trầm trọng hơn.

Bác sĩ Tố Hi giải thích: “Khi cơ thể nạp quá nhiều đường, đặc biệt là đường tinh luyện và fructose, gan sẽ chuyển phần năng lượng dư thừa này thành triglyceride. Triglyceride sau đó được gan vận chuyển vào máu dưới dạng VLDL (lipoprotein tỷ trọng rất thấp). Khi VLDL tăng cao, chúng sẽ tiếp tục chuyển hóa thành LDL-cholesterol”.

Nếu tình trạng ăn nhiều đường kéo dài, LDL không chỉ tăng về số lượng mà còn dễ trở thành dạng nhỏ, đậm đặc. Đây là dạng LDL có khả năng bám vào thành mạch cao hơn và thúc đẩy quá trình hình thành mảng xơ vữa. Vì vậy, ngay cả khi không ăn quá nhiều thịt mỡ, việc tiêu thụ nhiều đồ ngọt trong vài ngày Tết vẫn có thể làm tăng triglyceride và gián tiếp làm tăng LDL-cholesterol ở người đã có rối loạn mỡ máu.

Ngoài ra, cách chế biến cũng có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và tổng năng lượng của món ăn, từ đó tác động đến LDL-cholesterol. “Chiên ngập dầu, xào nhiều mỡ hoặc quay giòn làm tăng đáng kể năng lượng khẩu phần. Đặc biệt, khi dầu được đun ở nhiệt độ cao hoặc tái sử dụng nhiều lần, nó có thể hình thành các sản phẩm oxy hóa lipid và chất béo chuyển hóa - những yếu tố đã được chứng minh làm tăng LDL-cholesterol và thúc đẩy xơ vữa động mạch”, bác sĩ Tố Hi cảnh báo.

Người có cholesterol cao nên ăn gì, làm gì trong dịp tết?

“Trước hết, nên ưu tiên nguồn đạm nạc và đạm thực vật, như cá biển (cá hồi, cá thu, cá ngừ), ức gà bỏ da, đậu hũ và các loại đậu. Cá biển giàu omega-3 đã được chứng minh có tác dụng giảm triglyceride và hỗ trợ cải thiện chất lượng LDL theo hướng ít gây xơ vữa hơn”, bác sĩ Tố Hi gợi ý.

Thứ hai là nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như rau xanh, bông cải, cà rốt, bí đỏ, yến mạch và các loại đậu. Chất xơ hòa tan sẽ giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột, từ đó hỗ trợ hạ LDL-cholesterol.

Thứ ba là chất béo không bão hòa có lợi, có trong dầu ô liu, dầu cải, quả bơ, các loại hạt như óc chó, hạnh nhân (dùng với lượng vừa phải). Việc thay thế mỡ động vật bằng các chất béo này cũng giúp cải thiện tỷ lệ mỡ máu.

Ngoài ra, theo bác sĩ Tố Hi, nên duy trì tinh bột phức hợp ở mức hợp lý, như gạo lứt, khoai, bánh chưng hoặc bánh tét với khẩu phần kiểm soát, thay vì cắt hoàn toàn tinh bột rồi bù lại bằng đồ ngọt.

Về cách chế biến, các phương pháp như luộc, hấp, áp chảo ít dầu sẽ phù hợp hơn với người có rối loạn mỡ máu. Chúng giúp hạn chế bổ sung chất béo không cần thiết và không tạo ra chất béo chuyển hóa.

Bên cạnh việc chú trọng vào thực đơn ngày tết, vận động thể lực cũng đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng HDL-cholesterol, tức cholesterol “tốt”. Bác sĩ Tố Hi giải thích: “Khi vận động đều đặn, cơ thể sẽ kích hoạt các enzyme giúp sử dụng triglyceride làm năng lượng và tăng khả năng HDL 'dọn dẹp' cholesterol dư thừa khỏi lòng mạch”.

Với lịch trình bận rộn ngày tết, người có cholesterol cao có thể chia nhỏ thời gian hoạt động thể chất, duy trì vận động ở mức vừa phải như: đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày, đạp xe, bơi lội, tập aerobic nhẹ. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, nếu duy trì đều đặn, vận động aerobic có thể giúp tăng HDL khoảng 5-10%.

“Điều quan trọng nhất là tránh ngồi liên tục quá lâu trong các buổi tụ họp ngày tết. Cứ sau 45-60 phút nên đứng dậy đi lại, vận động nhẹ. Với người rối loạn mỡ máu, vận động không chỉ giúp tăng HDL mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, huyết áp và đường huyết - những yếu tố rất dễ 'vượt ngưỡng' trong dịp nghỉ lễ”, bác sĩ Tố Hi lưu ý./.