Huyết áp cao khó giảm: Bác sĩ chỉ công thức 'vàng' 3 - 3 - 3 đơn giản

Bên cạnh việc dùng thuốc, một số thói quen sinh hoạt cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp cao dễ dàng hơn.

Bác sĩ Gagandeep Singh, người sáng lập Phòng khám Redial (Ấn Độ), đã chia sẻ "công thức 3 - 3 - 3" giúp bạn kiểm soát huyết áp dễ dàng hơn, theo tờ Hindustan Times.

Theo bác sĩ Gagandeep Singh, tăng huyết áp không chỉ liên quan đến việc ăn nhiều muối mà còn có thể bắt nguồn từ tình trạng kháng insulin và rối loạn chuyển hóa. Khi tế bào phản ứng kém với insulin, cơ thể dễ giữ natri và nước, thành mạch trở nên kém đàn hồi, trong khi hệ thần kinh giao cảm vẫn hoạt động quá mức. Vì vậy, chỉ giảm muối thôi có thể chưa đủ nếu các rối loạn chuyển hóa nền chưa được kiểm soát.

Công thức "vàng" 3 - 3 - 3 đơn giản để "trị" huyết áp cao

Bác sĩ đã chia sẻ hướng dẫn ngắn gọn bao gồm:

Chế độ ăn uống: 3 thói quen ăn uống

Giảm lượng carbohydrate: Bánh mì trắng, bánh quy, đồ ăn vặt mặn, đồ ngọt, đồ uống có đường, ngũ cốc đóng gói làm tăng đột biến insulin - vốn là một trong những nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Thay đổi này giúp cải thiện huyết áp hiệu quả hơn bất kỳ thói quen lối sống nào khác.

Ăn protein trong mỗi bữa ăn: Bổ sung từ 25 - 30 gram đạm từ trứng, phô mai, thịt gà hoặc cá để giảm cảm giác thèm ăn tinh bột tinh chế và hỗ trợ khối lượng cơ bắp, giúp tăng độ nhạy insulin.

Đừng sợ chất béo lành mạnh: Quả bơ, dầu ô liu không làm tăng huyết áp. Vấn đề chuyển hóa là do tinh bột tinh chế gây ra, chứ không phải do chất béo lành mạnh.

Thói quen: 3 thói quen hằng ngày

Đi bộ kết hợp tập luyện sức mạnh khoảng 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài 30 - 40 phút, mang lại lợi ích cho mạch máu tốt hơn so với chỉ đi bộ đơn thuần. Các bài tập sức mạnh giúp cơ bắp sử dụng đường trong máu hiệu quả hơn, từ đó cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Giảm thời gian ngồi: Hãy đứng lên và vận động trong 2 - 3 phút mỗi giờ vì tập thể dục không đủ để bù đắp tác hại của việc ngồi liên tục 8 tiếng.

Tập thở chậm, 5 - 10 phút mỗi ngày: Hít thở chậm, với tốc độ khoảng 10 giây một hơi, hít vào bằng mũi, thở ra chậm giúp hạ huyết áp tâm thu.

Kiểm tra hằng tuần: 3 điều cần kiểm tra

Đo huyết áp tại nhà, ít nhất 2 lần 1 tuần: Cùng một cánh tay, cùng một thời điểm, sau khi ngồi yên lặng trong 5 phút.

Đo vòng eo: Giữ vòng eo ít hơn một nửa chiều cao vì tỷ lệ vòng eo trên chiều cao là yếu tố tốt nhất để dự báo nguy cơ mắc bệnh.

Theo dõi giấc ngủ: Tối thiểu 7 tiếng vì thiếu ngủ làm tăng mức hoóc môn căng thẳng cortisol, gây kháng insulin và đẩy huyết áp lên cao.

Bác sĩ Gagandeep Singh lưu ý: Tuy công thức 3 - 3 - 3 không thể thay thế hoàn toàn thuốc đối với những bệnh nhân cần dùng thuốc, nhưng là cách rõ ràng, dễ thực hiện để kiểm soát huyết áp, theo Hindustan Times./.