Các loại rau nào giàu canxi?

Những loại rau giàu canxi

Theo ThS Ngô Quỳnh Trang, Trung tâm dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, canxi là khoáng chất giữ vai trò vừa cấu trúc vừa chức năng trong cơ thể. Khoảng 99% lượng canxi được lưu trữ trong xương và răng dưới dạng các phức hợp khoáng như canxi phosphat và hydroxyapatit, giúp tạo độ bền và độ cứng cho hệ xương.

Phần canxi còn lại tham gia vào nhiều chức năng sinh lý quan trọng như dẫn truyền thần kinh, điều hòa co cơ, duy trì cân bằng acid-base và quá trình đông máu. Khi khẩu phần không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương, lâu dài làm tăng nguy cơ nhuyễn xương và loãng xương.

Theo khuyến nghị, người trưởng thành cần khoảng 1.000mg canxi/ngày; người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú cần khoảng 1.200 - 1.300mg/ngày. Việc bổ sung canxi hiệu quả cần kết hợp chế độ ăn hợp lý, đủ vitamin D và duy trì hoạt động thể lực.

Bác sĩ Trang khuyến cáo nhóm thực vật cũng góp phần quan trọng trong khẩu phần hằng ngày:

- Rau dền: chứa khoảng 341mg canxi/100g, là một trong những loại rau xanh có hàm lượng canxi cao, dễ trồng, dễ chế biến và phù hợp cho nhiều lứa tuổi.

- Cần tây: cung cấp khoảng 325mg canxi/100g, đồng thời giàu vitamin K, yếu tố quan trọng trong chuyển hóa xương.

- Vừng (mè): là thực phẩm thực vật rất giàu canxi, với hàm lượng khoảng 975mg canxi/100g. Vừng còn cung cấp chất béo không bão hòa và các hợp chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe tim mạch và xương khớp.

Một số thực phẩm thực vật chứa oxalat (rau bina, cải bó xôi, cà tím, củ dền...) và phytate (các loại đậu, hạt, ngũ cốc...) có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, cần phối hợp đa dạng thực phẩm, chế biến phù hợp và bảo đảm đủ vitamin D để tối ưu hóa hấp thu canxi từ khẩu phần ăn.

Bổ sung đa dạng canxi từ hải sản, sữa

Theo bác sĩ Trang, các nhóm sữa và chế phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi quan trọng, có giá trị sinh học cao.

- Sữa tươi: Khoảng 120mg canxi/100g; một ly sữa (~250ml) cung cấp gần 300mg canxi.

- Sữa chua: Khoảng 120-150mg/100g, dễ tiêu hóa, phù hợp với nhiều đối tượng.

- Phô mai: Là thực phẩm rất giàu canxi, trung bình 500-700mg/100g.

Nhóm hải sản cung cấp lượng canxi dồi dào, đặc biệt khi ăn cả vỏ hoặc xương:

- Tôm khô: Khoảng 2.000mg canxi/100g; tôm đồng tươi khoảng 1.120mg canxi /100g.

- Rạm tươi 3.500mg canxi/100g.

- Cua đồng khoảng 826mg canxi /100g.

- Ốc (ốc đá, ốc nhồi, ốc bươu…) dao động 1.300-1.660mg canxi /100g.

- Các loại cá thông thường 20-100mg canxi /100g.

Việc bổ sung canxi đầy đủ thông qua chế độ ăn hằng ngày không chỉ giúp phòng ngừa loãng xương mà còn góp phần nâng cao chất lượng sống, đặc biệt ở người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú./.